التمارين منخفضة الشدة تحمي من التمزق العضلي

برلين – يعتبر خبراء اللياقة التمارين منخفضة الشدة من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الصحة واللياقة باعتبارها لا تؤذي المفاصل، مؤكدين على أنها لا تقل فائدة عن التمارين عالية الشدة.

ويُنصح بالتمارين منخفضة الشدة للمرأة الحامل أو لمن لديه إصابة في مفاصله أو إحدى عضلاته أو لمن كان بدينا.

يقول روبين غارغراف، أحد المدربين البارزين لمحترفي اللياقة في بريطانيا، “التمارين منخفضة الشدة لا تسبب الإجهاد للمفاصل”.

ويؤكد أن الغاية من هذه التمارين هو عدم  إصابة المفاصل بأذية، مثل التواء الكاحل أو التمزق الغضروفي.

من جانبه أوضح البروفيسور هربرت لولجين، الرئيس الفخري للجمعية الألمانية للطب الرياضي والوقاية، قائلا “في التمارين المتقطعة سواء كانت منخفضة الكثافة ‘ليت’ أو عالية الكثافة ‘هيت’ يتم التبديل بين مراحل الإجهاد والتحميل المعتدلة والمراحل الفاصلة الأكثر كثافة”.

ومن ضمن الأمثلة على التمارين منخفضة الكثافة الركض أو المشي لمدة ثلاث إلى أربع دقائق بشكل مريح ثم الإسراع لمدة دقيقتين. ويمكن تطبيق ذلك مع أنواع الرياضات الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة، كما ينطبق الأمر نفسه على التمارين التي يتم أداؤها على جهاز التجديف أو حصيرة التمارين الرياضية.

واعتبر خبراء اللياقة أن التمارين المنزلية مثالية في حال عدم كون المرء نشيطا جدا لكنه يرغب في تحسين صحته، كما أنها تحسّن المزاج وتشعر الفرد بنوع من الاستقلالية.

وقالت مبادرة حماية المستهلك الألمانية إن ممارسة أعمال تنظيف المنزل تتمتع بتأثير يحاكي ممارسة الرياضة؛ فهي تساعد على التمتع بالرشاقة وتسهم في تدريب العضلات.

وأوضحت المبادرة أن تنظيف النوافذ باستخدام السلّم على نحو مكثف يساعد على حرق 320 سعرا حراريا في الساعة، كما أن حركات الصعود والنزول تعمل على تدريب قوة التحمل على غرار الصعود والنزول على الدرج.

ويساعد المسح لمدة 15 دقيقة على حرق نحو 200 سعر حراري، في حين يسهم دعك البلاط لمدة 15 دقيقة في حرق نحو 75 سعرا حراريا، مع تدريب العضلات والذراع.

جدير بالذكر أن احتساب هذه المعدلات يفترض أن وزن الشخص يبلغ 70 كغ.

كما يعتبر المشي من التمارين منخفضة الشدة الأكثر شعبية لأنه يحسّن الحالة القلبية الوعائية ويحرق السعرات الحرارية. ويمكن المشي بسرعة أكبر من سرعة التنزه وزيادة معدل ضربات القلب.

ويمكن أيضا أن تتمّ زيادة نسق التمرين بزيادة السرعة في المشي، أو بإضافة فواصل من المشي السريع أو بصعود تلٍ منحدر مشياً في بعض الأحيان.

وأشار الخبراء إلى أن الجسم يحتاج أيضا إلى الراحة من أجل الحفاظ على سلامة أجهزته وأعضائه، ونصحوا بأخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم بشكل يوميّ خاصة في ساعات المساء، حتّى تكون العضلات وباقي أعضاء الجسم في قمة لياقتها عند الصباح الباكر، وللتمكن من بدء اليوم بحيويّة ونشاط. كما نصحوا بضرورة الحصول على التغذية السليمة.